摘要：青少年运动员中长跑的大运动量训练，增加了负荷，并加深加重了机体的疲劳。本文是以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，分析了中长跑训练后出现的亚健康状态所采取的一些改善方法及手段。
关键词：肌肉疲劳、精神疲劳、全面恢复。
Summary : The training of large amout of excercises of the middle-distance race of athletes of teenagers, has increased load, strengthen the fatigue of aggravating the organism . This text is based on documents and materials, the actual conditions of combining teaching while training, analyse muscular fatigue and two tired great main factors of nervous system after the middle-distance race is trained, and has carried on the discussion to its means and measure resuming.
Keyword: Muscular fatigue , mental fatigue , resuming in an all-round way.
1 前言
中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将出现严重的亚健康体质状态，因此要把青少年中长跑训练后的恢复提高到重要的位置。这样才不至于影响到青少年的正常学习和生长发育。
恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。在以往的学校课余训练中，有些教练只是把训练放在第一位，先训练，训练完了再谈对疲劳的恢复，或者基本对疲劳不予理采。疲劳如未能恢复，只好调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，使青少年长期处于亚健康状态，导致无法保证中长跑训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。并且将会影响青少年的生长发育，无法使青少年有充沛的精力投入到学习中。
当今，学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的标准，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷（运动量和运动强度）也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷同时，要考虑到产生疲劳的程度，大约的恢复过程和将采用的恢复手段。从某些角度看，要把恢复放在训练的首位。本文试图从多层次和多方位来探讨青少年在中长跑时出现的亚健康状态所采取的一些改善方法，以便为从事青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考。
2 中长跑疲劳产生的原因
疲劳产生主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳；二是神经系统的疲劳。
2.1 肌肉的疲劳
青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。
2.2神经系统疲劳成因分析
中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息（包括肢体运动信息）在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。
3 恢复手段及措施
恢复分三部分，一部分是训练课上的恢复；另一部分是课后的全面恢复；还有就是根据青少年运动员的个人特点和运动量大小的情况而采取的专门恢复方法。
3.1 训练课上的恢复
这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析 ：肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。
高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10—15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。
3.2 课后的全面恢复。根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的'。
3.2.1 肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：（1）温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。（2）推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更因该加强重视。
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